習慣化

継続力を身につけるには

■『小さな習慣』で継続力を身につける

 

継続力は人生の中でも3本の指に入るほど重要なものです。勉強でもスポーツでもダイエットでも、継続ができなければなにも始まりません。逆にいえば、継続力さえ身に付けられればいかなる目標であれ、既に半分は達成したと言ってもいいほどです。

継続力を身につけるため、私もこれまで色々なものを試してきましたが、継続力を身につけるにあたってはスティーヴン・ガイズの『小さな習慣』が、最も効果がありました。

ここでは『小さな習慣』を基本に継続力の身につけ方について説明します。とは言え、実はこの継続力の身につけ方はたったの2ステップしかありません。

 

①一度だけ行う

筋トレであれ、勉強であれ、継続力を身につけるためにまず行うべきは「小さく、一度だけ」行うことです。たとえば筋トレであればスクワットを一回だけ行う。これなら誰でもできるでしょう。

 

②小さく行う

筋トレという継続力を身につけるために「一回だけスクワットを行う」ことがわかったのであれば、次には「毎日行う」と思うはずです。

しかし、これまで筋トレをしたことがなかったり、もしくは三日坊主に終わった人であればわかると思いますが、「これを毎日」と考えるとスクワットを一回だけすらも長続きするかどうか不安になるはずです。

そのためには「小さく行う」ことが大事です。スクワットは筋肉に負荷がかかる動きです。疲れているときにはやる気も落ちることでしょう。しかし「屈伸」ならできるのではないでしょうか。

「屈伸」でもつらいのであれば「身体を左右にひねる動作をする」でも構わない。これなら風邪を引いている日でもできます。いずれにしても『毎日、必ず継続できるレベル』まで行動を落とすことが大切です。

 

■継続力を身につけるための補足

 

①慣性の法則を利用する

人間には「慣性の法則」というものが作用します。一度ある動作に入るとそれを継続し続けるというものです。たとえばyoutubeを見始めてしまうといくつもチャンネルを見てしまうことがあると思います。また掃除を始めるとピカピカになるまで掃除を続けるような行動も慣性の法則であるといえます。

1回10秒で気軽に終えられるような小さなステップであっても、いざ行動を開始すれば、気づいたときには5分・10分、ときには1時間と行動を続けられるようになるのです。

 

②なるべく毎日行う

ステップを小さくしたのだから、それを毎日行うのは大切です。もし所用で一日休んでしまっても、次の日にはまた元に戻るようにしたいところです。なぜなら、継続力というものは脳に刷り込むことで身に付くものだからです。

通勤をする際、毎日どの駅で降りてどの電車に乗るのかを考えたりはしないでしょう。疲れ切っているときなど、気づいたときには帰宅していたということもあるはずです。

その理由は脳に刷り込まれて習慣化されているためです。そして習慣化は2日目なら初日の倍、3日目なら初日の4倍と、倍々の量で潜在意識に刷り込まれてゆきます。その日数は簡単なものであれば21日間、抵抗を感じるものであれば66日間と言われています。

つまり苦手な分野の勉強などであっても、約3ヶ月間続ければ誰でも継続して学び続けられるようになるのです。ただし、1日休んでしまっても2日は休まないようにしましょう。これは恒常性という機能が働き、元の怠惰な自分に戻そうという潜在意識の力が働くためです。

 

③小さな報酬を与える

モチベーションを維持するには小さな行動を達成したら、自分に報酬を与えることです。自分の好きなものを自分に与えてあげると良いでしょう。これを行うと脳内にドーパミンと呼ばれる快楽ホルモンが分泌されます。

たとえば甘いもの。甘いもの(糖質)はドーパミンを作り出す効果があるため、それによって脳は目先の小さな目標を達成すると快楽を得られると学習します。なお、学習が進めば課題を行うことそのものが楽しくなるため、報酬を与えることも不要となります。

 

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