ダイエット健康

減量のカギは設定体重とインスリンにある

減量効果は設定体重とインスリンで決まる

 

減量をするのは大変だが、目標体重に到達した途端にリバウンドしてしまったという経験を持つ人は多いだろう。その理由は設定体重(セットポイント)にある。人にはそれぞれ設定体重というものがあり、それを基点に体重の増減を繰り返しているためだ。だから減量を試みても人は痩せにくく、そして太りやすい。

『世界最新の太らないカラダ』はトロント在住の腎臓病の専門医が開発した減量メソッドだ。その内容は現代のさまざまな減量方法(カロリー制限、糖質制限、運動etc)などを一つひとつ解き明かしつつ、脂肪の増加の根本的な原因であるインスリンに焦点をあてて、どうすれば太らないのかについて説明している。

 

 

■カロリー制限は太りやすい身体になる

そもそもカロリー(熱量)とは、食材を燃やしてどれだけ熱量が出るかという、とても原始的な計測方法だ。しかし人間の身体はそれほど単純な仕組みではない。カロリー量が多くてもそれほど太らない人もいるし、逆に厳しいカロリー制限を設けてもあまり体重が落ちない人も多い。理由は後述するが、あまり厳しいカロリー制限をしてもダイエット効果は見込めない。

また低脂質ダイエットは代謝を落とす上に減量に対してはほとんど効果がない。これはAHAという心臓病研究の組織が一方的に打ち出したものであって、実験の結果、減量効果が見込めないことが明らかになっている。

糖質制限ダイエットは最近になって発表された印象があるが、実は200年前から糖質(炭水化物)を減らすことで減量効果が見込めることがヨーロッパで発見されている。

 

 

■体重が落ちない理由は設定体重にある

過剰なカロリー制限をするとすぐに体重が落ちなくなる。いわゆる停滞期だ。停滞期の理由は代謝が落ちることが原因といわれているが、これを甘く見てはいけない。データによると30%のカロリー制限をしてダイエットを始めると、代謝量も30%落ちることになる。

一日の消費カロリーが2000kalの人が、摂取カロリーを1500kcalに減らしてダイエットを開始したとする。しかし3ヶ月もしないうちに、その人の消費カロリーは1400kcalくらいにまで落ちてしまう。なんと100kcalずつ増えることになってしまうのだ。

 

 

■設定体重が脂肪の増減を決める

身長170cm、体重65kgの人がいたとする。この人が暴飲暴食をして体重70kgまで太ったとしよう。しかしある一定からはやや太りにくくなる。逆にこの人がダイエットをして体重を58kgまで落としたとする。一時的に体重は落ちたかもしれないが、すぐにまた65kgに戻ってしまう。むしろダイエット前よりも太る可能性も大きい。

これは長期間ある体重に留まっていると、それが設定体重(セットポイント)になるためだ。そして減量後、リバウンドが開始されると元の体重よりも太りやすくなることが知られている。

 

 

■インスリンが脂肪を増やす

糖質や炭水化物の多い食事を取ると急激に血糖値が上がる。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが多量に分泌される。インスリンは食事を脂肪に変えるため、インスリンの量が多いほど体脂肪が増えるという結果になる。

しかし、インスリンを遮断すれば痩せるかというと必ずしもそうとは限らない。インスリンに対してインスリン抵抗性というものが存在する。インスリン抵抗性が多いほどインスリンは働きにくくなり、そのために必要以上にインスリンを大量に分泌する。そしてインスリン値が高くなると満腹を知らせるレプチンというホルモンも働きにくくなる。

インスリン抵抗性は肥満の人間ほど高い傾向がある。つまり食べるから肥満になるのではなく、肥満だからインスリンが過剰に分泌され、太るということなのだ。

 

 

■インスリン値を下げる食事

インスリン値を下げるものは完璧ではないにせよ低GIの食事であることが望まれる。インスリンの分泌量が減れば食事をしたところで脂肪にはなりにくい。また食物繊維が豊富な食材は脂肪の吸収を阻害するため、積極的に採りたいところだ。

逆にインスリン値を上げる食べ物の代表格は、いわゆる白い炭水化物だ。パン・白米・砂糖の入ったあらゆるもの・ジャンクフード・ジュース類などが挙げられる。

なお、食前に小さじ2杯の酢を飲むとインスリン値が下がることが確認されている。ただし効果は大きくはないので大量に飲んでも減量に期待はできない。

 

 

■インスリン値は時間が決め手

減量をしたところで前以上にリバウンドしてしまっては元も子もない。しかし設定体重がある以上、減量後はリバウンドしやすいことは確かだ。この問題を解決するための決め手は時間だ。

食事の間に完食を採り入れたり、小分けにして何度も食事をする人がいる。しかし食事をしていない間はインスリン値が下がる。このインスリン値が下がるほど設定体重も下がるのだ。つまり、食事をしない時間を増やせば増やすほどインスリン値は下がり、リバウンドしにくい身体となる。

 

 

■間欠的ファスティングが減量の答え

いかに低GI値が低く、インスリン値が上がりにくい食材を用いたとしてもインスリンの分泌量はゼロではない。一方、食事をしていない時間が長ければ長いほどインスリン値は下がることがわかっている。

つまり答えとしては「食べない」が正解である。食事をするにしても一日置きにファスティング(断食)をするとか、数日間食事を経つなどをすることで太りにくい身体を作ることができる。

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