瞑想

マインドフルネスを活用する

 

■苦からの脱却と自己改善に効果を発揮

 

マインドフルネスは、瞑想を科学的に検証したものです。瞑想から思想や宗教の枠組みを取り払い、一点の集中によって内面の幸福を追求する手法であるとも言えます。

当サイトの目的である「苦からの脱却」においてマインドフルネスは高い効果を発揮します今、苦しみの中にある方はマインドフルネスを行うことで、落ち着きを取り戻し、リラックスした感覚とともに精神的な解放感を味わうことができるでしょう。

 

またマインドフルネスを行うことで、集中力・記憶力・問題解決力をはじめとする、各種パフォーマンスが改善するとされています。そのため、現在ではビジネス・スポーツ・医療など各種分野において期待が高まっています。

企業においては、Apple、McKinsey & Company、Goldman Sachsをはじめとする、先進的な数多の企業がマインドフルネスを採り入れています。

 

 

■マインドフルネスと瞑想

 

瞑想は精神を統一させることにより、一切の苦しみから離れ、心を澄ませてゆくことで人格を陶冶する方法のことです。瞑想の歴史は古く、今から5000年以上前のインダス文明の遺跡からも瞑想をする人とおぼしき絵柄が見つかっています。

今から2600年ほど前、仏教の祖、ブッダがこれまでの瞑想に欠けていた部分を補い、あらゆる苦しみを滅した人格の完成に至りました。ここから仏教は内面の幸福に至るための手法としてブッダの瞑想を現代に至るまで伝え続けています。

 

マインドフルネスは瞑想から宗教・思想を取り除き、瞑想の効果を科学的に検証したものです。マインドフルネスは1980年頃、マサチューセッツ大学教授、ジョン・カバット・ジンによって発表され、またたく間に世界中へと広がりました。

マインドフルネスはストレスの軽減はもちろん、集中力や記憶力の向上、意識の活性化、神経面からの脳組織の改善など、実生活のあらゆる面でさまざまな効果を示すため、現在でも研究が進められています。

 

 

■マインドフルネスのやり方

 

マインドフルネスではリラックスが大切です。静かで落ち着いた環境で行います。
穏やかな気持ちで取り組みましょう。

 

・坐る姿勢

座りやすい場所にクッションを敷き、楽な姿勢で座ります。

 

・足の組み方

左足の上に右足を組みます。くるぶしが当って痛くならないように調整します。合わないようであったり、足が疲れたら、足を組み替えてもよいでしょう。

 

・手の組み方

左手の上に右手を載せます。細かく考える必要はありません。リラックスできる位置に手を置きます。左手の親指に右手の指先を軽く当てます。これは眠りかけてしまったとき、指先の感触を感じて目覚めることができるためです。

 

・目の閉じ方

目を閉じるとき、まぶたにギュッと力を入れてはいけません。眠るとき、人はほんの少し目を空けています。同じように目を閉じる際は、ほんの少し目が空くか、軽くのせるように閉じる程度にします。

 

・深呼吸

最初に3回くらい、大きく深呼吸をします。深く息を吸い込み、内面にある色々な思いや雑多な思考を吐き出すイメージを持ちましょう。心の中が穏やかになってきたなと思ったら、次のステップに移ります。

 

・お腹への集中

おへその上、指2本のあたりに意識を置き、好きなものをイメージします。イメージ対象はなんでも構いません。太陽・月・水晶玉などシンプルでイメージしやすいものをおすすめします。お金や異性など、意識がひっぱられやすいものではなく、中立的で穏やかな気持ちになるものがよいでしょう。イメージがしにくいのであれば、お腹の真ん中に気持ちを置くだけでもだいじょうぶです。

 

・言葉を唱える

お腹の真ん中に意識を置きながら、好きな言葉を唱えます。「幸せ」「穏やか」「安らぎ」などシンプルで唱えやすいものが良いでしょう。イメージの際と同じように、感情を強く刺激したり、意識がひっぱられやすいものではなく、リラックスできるものを選びましょう。唱えるのに疲れたのであれば、唱えなくてもだいじょうぶです。

・雑念を抑える 1

マインドフルネスを開始すると、すぐに注意が逸れたり、雑念が沸き起こってきます。「ご飯は何を食べよう」とか、今取り掛かってる仕事とか、人間関係での出来事など、心を疲れさせるたくさんの思いが浮かび上がってくるでしょう。

 

注意がそれたり、雑念が沸き起こったら、またそのたびにリラックスした気持ちでお腹の真ん中に意識を戻します。何度か繰り返してゆくうちに、やがて雑念が収まり、穏やかで静まった気持ちになるのを感じるようになります。

・雑念を抑える 2

イメージ化がうまくいかなかったり、リラックスできない場合、自分の意識の置きどころに注意を払ってみましょう。目の奥や眉間・両耳の間に意識が行ってないでしょうか。人間は身体の構造として、視覚が6割、聴覚が3割程度で情報を認識しています。

イメージに際しても、見ようという気持ちと身体が連動すると眉間や目の奥に気持ちがいってしまいます。意識の置き所がお腹から逸れたのであれば、一度目を空け、再度軽くつぶってみましょう。

 

また、足がしびれたり、気持ちが疲れたのであれば、少し身体をよじったりしてほぐしたり、また静かに立って歩いたりしても構いません。大切なことはリラックスです。

 

■最後に

マインドフルネスはいつでもどこでも、立っても歩いてもできます。嫌な気持ちになったとき、怒りや不安、緊張などのストレスを感じたとき、その場で一分くらい実践してみましょう。熟達してゆくにつれて、周囲の状況にとらわれず、常に穏やかな気持ちで高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です